减脂靠的是热量平衡，也就是看全天的整体消耗，当你全天的整体消耗大于摄入，那么，你就能减除体脂。如果，想有效减除体脂，而不是减除了肌肉而导致基础代谢下降（基础代谢与瘦体重有关），那么你吧热量差控制在10-20%比较理想。
有氧运动是制造热量差里面的活动热效应（TEA和EAT是同一个意思），制造活动热消耗与强度有关，与运动方式无关。有氧运动的强度以心率为定义，心率越高强度越大，也就是说用什么方式不重要，看哪个方式让你的训练强度更大。
传统意义上低强度运动（最大心率60%），脂肪供能比虽然占比更高，但是热量消耗的绝对值相对低，而且运动后引起的EPOC也相对较低。
下图来自NSCA《体能训练概论》，在高强度运动下，停止运动后会引起更多的能量消耗，脂肪消耗不应该只考虑在运动中的消耗而是看全日的热量消耗。
通过运动制造的热量差与运动消耗有相对关系，下图表现，过量的运动其实并不会带来更多的消耗，因为会导致基础代谢越其他代谢的下降。运动要适当，一般中等至低强度（最大心率65-85%），运动30-45分钟就已经达到运动消耗的最大化效果，再多也不会增加很多的消耗，甚至超过60-90分钟会引起其他代谢的下降。
参考文献：Herman Pontzer, Constrained Total Energy Expenditure and the Evolutionary Biology of Energy Balance .Current Biology 26, 410-417, February 8, 2016
参考文献：
该实验抽取249名实验对象，来做实验。
全部随机分成三个组别：饮食控制组、饮食控制+有氧耐力训练、饮食控制+力量训练组——为期18个月。
实验的结果
关于体重下降：全部组别的体重都下降，饮食+训练（有氧组与力量组），体重下降幅度都大于饮食控制组。
关于瘦体重（并不计算脂肪的体重，你可以理解为肌肉量）：饮食控制与饮食+有氧组都有流失瘦体重，饮食+有氧组瘦体重流失最多，饮食+力量组减少瘦体重最低。（可能饮食控制的热量相对较低）
关于脂肪：饮食+力量组脂肪比下降最多（平均值下降19%），饮食+有氧下降排第二（平均值下降16.4%），最后是饮食组（平均值下降10.9%）
也就是说最有效的减重运动其实是力量训练，而不是有氧运动。其关键点还是饮食的成分。
减脂的饮食成分一般建议：每公斤体重→碳水4克，蛋白质1.5-2克，脂肪0.6-1克；每天摄入膳食纤维20-25克。
关于阻力设置。可以手动设置，根据自身需求，调节适应档位；如果是内置的自动程序，双腿只需增加踩踏力道和速度，双臂跟随立杆并配合进行“推”和“拉”的运动，就会调高阻力。
接着我们来谈谈椭圆机的使用注意事项。首先要明白椭圆机对身体的锻炼是全身的。其实，椭圆机锻炼也是一个跑步类型的锻炼方式。
椭圆机是有氧健身器材的一种，可以模拟跑步、骑车、登山甚至更多种运动方式。一台椭圆机主要的结构有扶手、踏板、轨道、飞轮、控制面板等。
由于使用椭圆机时人的腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的，所以腿部不需要着力点，对膝盖的伤害基本上是可以忽略不计的。
使用椭圆机运动的时候，运动轨迹呈现椭圆形，当提升坡度的时候是呈现斜椭圆形。运动过程中，臂部和腿部都是跟随椭圆机的运动轨迹在运动的，所以臂部和腿部都会得到锻炼。如果要强化腿部训练的话可以不用抓扶手。
而且因为椭圆机是站姿训练，在运动时你的身体会自然发力，这样一来，躯干也一样会锻炼到。所以椭圆机是可以锻炼到全身的。
椭圆机是有氧运动。当你进行有氧运动的时候，体内的血液循环加快，脂肪会加快燃烧，当然，是在你持续运动达到一定时间之后才会产生这样的效果。有氧运动可以锻炼心肺，消耗脂肪，只要运动方法和运动量把握好，要想消耗的能量多，还是很有希望的。
注意事项有：
1．不要向后运动，曾有很多人认为当你在椭圆机上向后运动的时候，可以更多的利用你的臀部，其实不然，两种方向都是主要针对你的大腿部分的，而且向后运动时，膝关节的压力会增大，长期以往对膝关节的韧带和肌腱有不良的影响。
2．尽量不要让脚掌离开踏板，椭圆机上运动的部件很多，如果脚离开踏板可能会造成不必要的损伤，同时也不利于你保持平衡。
3．有些椭圆机不仅可以调节阻力，还可以调节坡度，多试验一些不同的角度，有助于增加趣味性。
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