动感单车怎么减肥效果最好,10岁孩子适合用动感单车减肥吗

减肥主要靠调节摄入和消耗热量之间的关系，也就是摄入热量比消耗热量低10-20%，一般被认为是最适合减肥的热量缺口，如果摄入热量高于消耗热量，产生热量盈余，体重必然会增加，热量盈余一般用于增肌、增重。

减脂主要靠中等强度有氧运动，在做中等强度有氧运动之前，先做器械塑形或器械锻炼，再做中等强度有氧运动，减脂效果会更好。

要想达到最大化减脂的目的，锻炼时要用减脂心率进行锻炼。中等强度指的是在做有氧运动时的心率是最大心率的64-76%之间，心率不要超过这个范围，有的APP把减脂心率范围设定为最大心率的60-80%，心率范围大同小异，只是标准不同，对减脂效率影响不大。最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率进行锻炼，用180减去年龄得到锻炼时的心率上限，再根据身体和锻炼情况酌情调整心率上限即可。具体调整方法可以搜索MAF180心率。用减脂心率锻炼至少30分钟，一般45-60分钟。

最大心率的76-96%是耐力心率，主要用于提高耐力、心肺功能和免疫力，对减脂也有比较好的作用，只是效率上略差一点。如果遇到减脂瓶颈期，在不改变有氧运动方式的情况下，也可以用耐力心率进行锻炼，锻炼时间根据个人锻炼目的和身体情况决定。最大心率的96-100%是极限心率，主要用于提高乳酸耐受力和运动成绩，但时间不宜过长，而且心率不能长时间处在极限心率范围内，分钟可能会对心脑血管造成潜在危害。

骑动感单车减脂时，如果不改变阻力，不管是坐姿，还是站姿，或者是站、坐交替，锻炼时的心率都要控制在减脂心率范围内。这时骑行的速度、阻力一般是固定的，并不需要做太大调整。对新手来说这是最适合的骑动感单车的方法。

有一定锻炼经验之后，可以根据个人身体情况来不断的改变骑动感单车时的阻力和速度，采用hiit的方式进行锻炼。骑行时要不断调整速度和阻力。此时心率比较高，通常达到最大心率的80-90%，甚至更高。除了体力，还要求锻炼者心脑血管方面不能有任何问题，必须健康，否则过高的心率和过大的心率变化，可能会给锻炼者的心脑血管造成不可逆的伤害。具体锻炼方法可以参考keep里的动感单车锻炼课程。用hiit的方式骑动感单车或做其它锻炼时，心率很高，减脂心率不适合hiit锻炼。

此外，上动感单车课前，还要调整好座椅、车把的高度和前后位置。车座高度以坐姿骑行是大小腿弯曲10-15度为宜，或者微弯。车座前后位置和车把高度、前后位置根据坐姿骑行时的姿势进行调节。坐在动感单车上，首先固定脚蹬。骑行时双腿始终发力，不要只在踩下脚蹬时才发力。

骑动感单车时脚掌与地面角度也不是始终平行的，按照上图所示随着发力和踩踏脚蹬的具体位置改变脚掌与地面的角度。

新手刚开始骑行时可以全程坐姿锻炼，等到体力和平衡性完全适应之后再站起来骑。很多单车教练在上课时会做很多动作，我个人觉得这些动作只是增加骑动感单车的乐趣和花样，对减肥能起到一定的辅助作用。如果想通过骑动感单车提高户外骑行能力，这些动作基本上没什么太大作用。锻炼骑行时的踏频更加重要，和跑步时的步频是一个道理。

骑动感单车时用腹式呼吸，要及时补水。一节动感单车可大约45-60分钟，对大多数人来说不需要补充电解质，如果是户外骑行，时间超过1小时，或者出汗特别多，可以适当补充电解质，喝低热量运动饮料就可以。在健身房骑动感单车，出汗较多，要注意保暖，避免感冒。上单车课时，教练会带领会员做动态和静态拉伸、活动关节，一般不需要单独进行锻炼。锻炼结束后，等到完全消汗再洗澡，避免感冒。