内收肌是位于大腿内侧的一组肌肉，用于将双腿并拢。当您做任何使双腿并拢或靠近身体中线的运动时，内收肌就会被激活。内收肌训练很重要，因为提高这些肌肉力量有助于髋关节伸展。
强力内收肌可以：
· 在行走、跑步或减速时稳定膝关节，
· 稳定髋关节以改善平衡和协调（尤其是在单腿运动期间），以及
· 允许骨盆旋转和骨盆分离
加强内收肌的最佳方法是进行运动，这些运动需要您向内移动双腿以抵抗阻力，或导致大腿内侧伸展的运动。许多深蹲和弓步练习将在很大程度上激活内收肌。
但是，如果您想训练内收肌或者由于受伤而需要加强它们，以下动作希望可以帮助你。
1. 侧卧髋关节内收
侧卧髋关节内收肌可能是纯粹训练内收肌的最佳方法。
具体操作方法如下：
· 侧卧，伸直下腿，上腿向上弯曲，穿过下腿。
· 接下来，用肘部支撑自己以获得舒适感。
· 然后，将小腿笔直抬向天花板，不要弯曲膝盖。
· 在顶部位置保持1秒钟，然后返回起始位置。
为了使这个练习更具挑战性，你可以做两件事，增加重量，或者从高架表面上做。
您将需要一个长凳来做这个动作。侧卧姿势，让大腿就可以从长凳上垂下来。由于您是升高的，这会使腿部运动范围增加，这使得它更具挑战性。
2. 臀桥挤压
臀桥挤压可增强所有保持良好骨盆和腰椎位置的肌肉。此外，它训练髋关节伸展，这也激活内收肌。为此，您需要在膝盖之间放置一个较硬的物体，比如泡沫轴、药球等。
具体操作方法如下：
· 将物体放在膝盖之间，仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
· 接下来，锻炼腹肌，将腰部压平在地板上。
· 然后，将球挤压在膝盖之间并激活臀部以抬起臀部。
· 将臀部抬向天花板，直到它们完全伸展并保持顶部位置一秒钟。
为了使此练习更具挑战性，您可以尝试下面的动作：
3. 相扑深蹲
相扑深蹲是等长训练内收肌的绝佳运动。加宽站距（增加髋外展的）的相扑深蹲会让你的大腿内侧被充分激活！相比普通深蹲来相扑深蹲对大腿内侧的刺激要强。
要做到这一点：
· 首先，身体保持直立，双脚距离大约两倍肩宽。
· 保持双脚笔直前方或略微向外，注意膝盖方向和脚趾方向一致。
· 尽可能慢慢蹲下，直至大腿与地面几乎平行，注意不要让膝盖向内扣。
· 保持上身挺直并保持半蹲姿势。
为了使此练习更具挑战性，您可以尝试下面的动作：
4. 足部抬高侧弓步
这是一个很好的动作，可以在延长的位置加强内收肌。您将需要一个长凳或踏脚凳，并能将一只脚放在上面。
要做到这一点：
· 站在长凳的一侧，将一只脚放在上面。
· 离长凳足够远，这样您就可以伸直抬高的腿，脚踝内侧平放在长凳上。
· 保持另一只脚平放在地面上，注意膝盖方向和脚趾方向一致。
· 将体重保持在支撑脚的脚后跟上，做弓步。
· 尽力保持脊柱中立，另一条腿伸直。
· 您应该感觉到伸直腿的内收肌得到了很好的伸展。
5. 弹力带内收肌训练
要做到这一点：
· 将弹力带的一侧环固定在坚固的结构上。另一侧放在脚踝处。
· 将练习腿做内收动作，大腿内收肌群发力向内侧拉动弹力带，运动范围不会很大。
· 动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
· 慢慢回起始位置并重复。
现在让我们谈谈许多人面临的另一个问题。收紧的内收肌！
内收肌可能会因长时间处于短暂的收缩姿势而变得紧绷。内收肌过紧会导致大腿内侧疼痛以及髋关节外展的能力下降。
如果您每天做很多深蹲，长时间骑自行车，或者久坐等，而不做任何伸展或髋关节外展的活动吗，可能会导致大腿内收肌紧张。以下是三个内收肌伸展训练，也许能帮到您。
请注意要循序渐进的进行下面的这些练习，因为一旦动作您超出活动能力，会导致内收肌拉伤或损伤。
四足内收肌拉伸
青蛙趴
坐位体前屈
瑜伽里面有专门针对大腿内侧的一个动作：女神式。之所以叫女神式，可能是说，完美的腿型和臀型是女神的必备条件之一。
先来认识一下动作，瑜伽女神式。下👇图
练习方法：
- 双脚分开约两肩半宽。
- 双脚掌向外旋90度，
- 吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶或者双手扶腰。
- 呼气，弯曲下蹲，至小腿垂直地面大腿平行地面。
- 保持5~8组呼吸。
- 再次呼气时，踮脚尖向上。
- 保持5到班组呼吸后还原。
瑜伽女神式，可以看作是深蹲的一种变体，深蹲是练腿练臀最有效的动作之一，深蹲时双脚掌的朝向不同，锻炼到的腿部肌肉群也不一样。瑜伽女神是双脚掌向外完全打开，可以说是专门针对大腿内侧肌肉的锻炼动作。
锻炼完了，记得拉伸。
坐角式，
- 坐在垫子上，
- 双脚向两侧打开，双腿伸直，
- 脚尖回勾，脚后跟向外蹬出去。
- 如果可以的话，吸气延伸脊柱。
- 呼气，身体前屈，可以加大拉升速度。
- 保持8~10组呼吸
要养成习惯，力量锻炼以后必这拉伸。
本网页内容旨在传播知识，若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。E-MAIL:dandanxi6@qq.com