查证专家：@DTR营养师薛庆鑫丨中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
作为大自然的天然食材，时不时发个芽、抽个枝的现象太常见了。
每次见到发芽的东西，不少人会感叹：“啊！顽强的生命力！”
当然，对于吃货来讲，一般会是：“ 啊！发芽了！有毒没？”
也许你知道发芽的土豆有毒绝对不能吃，但是这并不意味着所有发芽的食物都不能吃。
有些食材反而因为发芽了而变得更有营养，可食用价值更高。
这篇文章就来说说关于食材发芽的问题，看完再决定吃还是不吃。
土豆发芽有剧毒，千万别吃
土豆发芽后，其中的有毒物质——龙葵素的含量会显著提升。
而这龙葵素是一种有毒的糖苷生物碱。
正常情况下，土豆中的龙葵素的含量很少，但储存的时间越久，龙葵素的含量便会越高。
有试验对马铃薯进行芽期培养发现：在第18天时，龙葵素的含量高达676.79mg/kg，比培养前增加了23倍。
摄入极少量的龙葵素对人体不会产生毒性，但是一次摄入200mg龙葵素就可以使人中毒，严重还会要命。[1]
200mg的龙葵素是什么概念呢？
相当于约30g已经变青或者发芽的马铃薯（约两个大拇指那么多）。
所以，日常生活中，土豆一定要避光保存，因为，紫外线的作用更容易促进龙葵素的生成。
另外，为了减少龙葵素的摄入，平时吃土豆可以去皮后再吃，因为正常的土豆，龙葵素主要集中在皮上，去皮可以减少摄入量。
还有一个方法，就是在烹饪土豆的时候，可以多采用蒸或者煮的方式，因为，在蒸汽中土豆的糖苷生物碱含量会降低65%，而水煮则可减少80%以上。
红薯发芽能吃吗？
红薯芽可以吃，但发了芽的红薯本身不推荐吃。
很多人可能会认为：土豆发芽有毒不能吃，而红薯和土豆都是薯类，是不是红薯发芽也会产生毒素呢？
事实上，红薯发芽并不会产生有毒、有害物质，是可以吃的。
再者说，其实对发芽的红薯观察久一点，你会发现它会长出红薯叶子，这可是一道菜哦！
而且，红薯叶的不溶性膳食纤维、矿物质镁和钙的含量都很高呢。
膳食纤维为2.8mg/100g，镁为58mg/100g，而钙含量高达180毫克/100克。
这三种营养成分分别是大白菜的3.1倍、4.8倍、3.2倍。[2]
虽然红薯发芽后的叶子可以吃，但是发芽的红薯本身是不推荐吃的。
因为，红薯在发芽的过程中需要消耗大量的营养成分，导致红薯本身的营养成分降低，口感也会变差。
而且，发芽的红薯很容易变质，一定要仔细观察是否出现霉变。
霉变的红薯会产生毒素甘薯酮[3]，这种毒素性质稳定，耐高温，不易被破坏，平时的烹调方法煮蒸和烤均不能使之分解。
如果看到红薯的表皮呈现黑色或者褐色，有黑色斑点，就千万别吃了。
如果发现红薯发芽，建议大家找个花盆种植起来，不仅能观赏，还能等着吃红薯叶呢。
坚果发芽有毒吗？
没毒！
不过，咱们平时买到手的坚果几乎都是经过了烘烤加工后熟了的坚果，是不会再发芽的。
未被加工熟化的坚果，如果发芽了，其营养价值往往会得到一定的提升。
坚果是含植酸较多的食物，比如巴旦木、榛子、开心果、腰果的植酸含量分别是：2.54g/100g、1.29g/100g、1.56g/100g、0.19~4.98g/100g。
而平时人们常说的植酸含量高的黄豆也就1~2.22g/100g。
有些坚果还含有单宁，比如核桃中单宁含量为27.56mg/100g。[4]
其中植酸是一把双刃剑，一方面，会影响人体对矿物质的吸收利用，而另一方面，它又具有抗氧化和调节免疫力的作用。[5]
发芽后的坚果其植酸、单宁的含量都会有所下降，并且，坚果中氨基酸、脂肪酸的含量会得到增加，淀粉含量也会下降。
有研究显示，核桃在发芽过程中，氨基酸和脂肪酸的含量在逐渐增加，而淀粉在逐渐减少。
氨基酸从13.38g/100增加到16.43g/100g。脂肪酸从53.39%增加到57.88%。淀粉从10.38%减少到6.37%。[6]
花生在发芽过程中，水分含量会大幅提高，矿物质含量变化不大，总氮含量有所增加，游离氨基酸和总糖含量开始上升。
大分子物质减少，人体较容易吸收利用的小分子物质含量提高，功能成分的含量有所增加。[7]
另外，并不建议大家自己在家发芽坚果食用。
因为，发芽所需要的环境是比较潮湿的，对温度、湿度的要求很高。
而这个环境更有利于细菌微生物的繁殖，增加了坚果霉变的可能性，存在健康隐患。
豆类发芽营养高：推荐吃
豆芽是我们餐桌上的常见菜肴，常吃的豆芽有黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽。
大豆变成豆芽菜后，很多营养成分都会增加。
而且，其中维生素C的含量会从无变有。
黄豆原本是不含有维生素C的，而变成黄豆芽后却含有8mg/100g的维生素C，大约是番茄维生素C的一半。[2]
又因为在泡发发芽的过程中吸收了大量的水，所以热量会降低，黄豆芽的热量只有47kcal/100g，仅为黄豆的12%，在蔬菜中算中等水平。[2]
三餐中如果是吃豆芽，那就可以当做蔬菜来吃了。
蔬菜发芽，也许不是坏事
有些蔬菜本身就有些特别的气味，很多人可能吃不惯，但是如果等他们发芽了以后再吃，味道可就不一样了。
比如常见的大蒜和洋葱。
大蒜发芽以后就是我们常吃的蒜苗、蒜苔，而洋葱发芽以后就有点像「小葱」。
发芽之后的它们不会产生毒素，并且特殊的气味会变淡，让人更容易接受。
此外，大蒜发芽后营养价值会提高。
发芽后的大蒜，其膳食纤维、维生素C、胡萝卜素的含量分别是之前的1.6倍、5.0、9.3倍。[2]
而大蒜成熟以后继续生长会变成蒜苔。
这个时候它的膳食纤维、矿物质镁、铁、锌的含量会增加，分别是大蒜的2.8倍、1.3倍、3.5倍、1.2倍。[2]
但也不是所有蔬菜发芽后都会营养增加，风味变好。
对于大部分蔬菜来讲，发芽就意味着不新鲜了，比如胡萝卜、白萝卜、生姜、洋葱等，还是建议趁着新鲜的时候吃。
对于自家种植的那些就等着吃芽的蒜苗和蒜苔也得趁早吃，别等到最后口感变柴，可就不好吃了。
食材发芽很常见，并不是都有毒，也并不是都会更有营养，还是得根据不同的食材辩证看待。
参考文献：
[1].徐敏慧, 刘珂伟, 张晓慧,等. 马铃薯中龙葵素的研究进展[J]. 保鲜与加工, 2017, 017(001):112-116,121.
[2].杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3].申燕飞. 贮藏因素对采后甘薯中甘薯酮积累的影响[D]. 2018.
[4].杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第1版(下册)[M].人民卫生出版社,2019.462
[5].孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018.135
[6].安加卫,杨叶.核桃发芽过程中主要营养成分变化规律研究[J].耕作与栽培,2012,(3):38-39. DOI:10.3969/j.issn.1008-2239.2012.03.015.
[7].徐世杰, 罗庆, 雷清芝,等. 花生发芽过程中营养物质和功能成分的变化规律研究[J]. 湖北农业科学, 2018.
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