南瓜子是深受大家欢迎的一种食物，日常适当吃点南瓜子对健康十分有益，不过要注意的是南瓜子属于坚果类食物，其中油脂、热量较高，不适合过多食用，推荐每天摄入10g以内就足够了（10g的分量大概是一小捧瓜子，9颗巴旦木，10颗杏仁，13颗腰果），可以参考每日坚果的分量，一包约25g，如果除去其中果干的重量，差不多就是10g左右坚果的分量，其实远比我们想象中要少。很多朋友爱吃坚果，因为坚果脂肪含量高，吃起来香，就停不住口，特别是瓜子这种坚果，聊聊天、看看电视就能嗑一地，但这明显就吃多了，长期如此可能会引起肥胖和其他不利的状况。
南瓜子的营养价值较高，矿物质、维生素含量都十分丰富。100g南瓜子能够提供钾元素102mg，磷元素1159mg，磷元素含量尤其丰富。南瓜子中还富含锌元素，100g含2.57mg，锌元素是人体的重要成分，锌被称为“生命火花”，和发育密切相关，锌的缺乏可导致生长缓慢，大脑发育迟缓。在孩子身上还会出现更严重的生长延迟、记忆力差、多动症、智力发育、异食癖等问题。有资料提到南瓜子能改善男性生殖问题，其实也和锌元素有关，锌对性腺的发育十分重要，锌的不足会导致性腺分泌下降，使性腺发育不良；锌元素和男性前列腺的关系也很大，能保证前列腺的正常功能。
南瓜子富含维生素E成分，维生素E是一种抗氧化成分，能够抵抗自由基，还被称为“生育酚”，能改善不孕不育，保护生殖系统。南瓜子也富含蛋白质，膳食纤维等成分，不过要注意南瓜子中的碳水化合物含量也不低，吃多了可能还对糖友的血糖不利。
坚果类食物中虽然含有较高油脂，不过这些油脂大部分属于“不饱和脂肪酸”，不饱和脂肪酸对人体有十分重要的意义，它们是大脑皮城、视网膜、皮脂腺、细胞膜的组成部分，适当不饱和脂肪酸（尤其是ω3）的摄入，有助调节血清胆固醇浓度，辅助降脂。ω3系列脂肪酸能够降低细胞炎症，提高人体抗病能力。不过坚果类食物中ω6系列脂肪酸含量更丰富，ω6同样有改善血脂，提高高密度脂蛋白、降低低密度脂蛋白数量的效果，不过过多ω6的摄入却会增加细胞炎症，还可能会加速肥胖，总之坚果类适当食用是最好的，过量食用就会对人体有不利效果。
南瓜子，包括其他坚果类食物推荐购买越天然的越好，少买加工程度较高的，坚果类食物本来含油脂、热量较高，如果再额外添加食盐、蔗糖、油脂等成分则让它们对人体更不利。例如奶香瓜子、蟹香腰果、鱼皮花生等等，这些坚果更不适合多吃，其中还可能含有氢化食用油，带有“反式脂肪酸”，反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白浓度，增加动脉粥样硬化诱发几率，造成更多血管问题。
南瓜子如何吃？从量上来说，南瓜子属于一种坚果类食物，根据膳食指南推荐来看，每日坚果类食物的摄入量在10g以内为宜，10g是多少南瓜子？大概一小捧，如果换做是其他的坚果，约9颗巴旦木、10颗腰果、13颗花生，想必很多朋友每天吃的坚果都是超量的，比如看电视、聊天，磕着瓜子一会儿就满箩筐了，坚果类食物高油高脂高热，吃多了可并不是对人体有利的事情。
除了摄入量要注意，吃法的话还是建议少加工，天然最好。现在有绿茶瓜子、红茶瓜子，外面染上了天然色素，味道也可能用其他成分处理过。更多的坚果也是如此，为了满足大家更多的口味，做成了各种风味不同的坚果，如鱼皮花生、蟹香腰果、奶香核桃等等，这些坚果中添加了更多油脂、蔗糖、食盐、味精等成分，吃了可能对身体更不利；不少添加成分中含有“植物氢化油”，其中带有反式脂肪酸，反式脂肪酸可升高体内“低密度脂蛋白”的数量，而低密度脂蛋白又被称为“坏胆固醇”，它的效果是让胆固醇无限循环在血液和外界交换物质，但它数量的过多可造成血液中胆固醇升高，引起高胆固醇血症，同样也是诱发动脉粥样硬化、冠心病的罪魁祸首之一。
有朋友问，坚果中油脂多，热量高，我们吃了真的健康？
坚果的确是一种健康食物，坚果虽然油脂多，但大部分属于“不饱和脂肪酸”，不饱和脂肪酸对人体意义重大，它们有助改善高血脂症，还能降低细胞炎症，增强抵抗力，同时还是视网膜、大脑皮层、皮脂腺等组成部分，对人体意义重大。
不同的坚果中含有的不饱和脂肪酸种类、占比不同，所以也推荐大家可以多种坚果混搭食用，比如一些南瓜子、一些花生、一些杏仁、一些腰果，还可以来点夏果。这样营养能取长补短，达到更健康的效果。
当然，除了直接吃晒干后的南瓜子，我们还可以有更多的健康吃法，例如可以和白米饭一起煮，也可以煮粥，坚果类食物中不仅富含多种矿物质、脂溶性维生素成分，它们同时也能提供多种有益的成分，例如不饱和脂肪酸、膳食纤维，和细粮一同吃有助提高膳食纤维摄入量，帮助稳定血糖、提高饱腹感。南瓜子还可以用于料理提味，一些菜肴中可放入一些坚果，味道独特，开胃健脾。我个人喜欢在面食中添加一些南瓜子，例如馒头，包子馅料，发糕等。
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