素食运动者要注意补充的5种营养元素是什么

如果你在体能训练上追求更高的目标，或者你想做的更好，那么让你摄入足够的营养很重要，这是改变你现状的首要任务，如果你不做出正确的选择你永远不知道你自己有多强。有些营养元素会让你身体达到巅峰，并能在运动中提高表现力，在生活中提高认知力，这些营养元素只能在肉、鱼和奶制品中获得。这就意味着，如果你是一个素食者或者一个低肉饮食者，你就要调整你的营养计划，更有目的性的增加补剂的摄入才能保持你的最佳状态。作为一个素食者来说这篇文章将突出动物蛋白中的关键营养元素，让我们能够更好的提高身体的性能和感知，让我们更科学的选择补剂和日常饮食。

1.肌酸

肌酸主要是由精氨酸和甘氨酸合成，可以快速增加肌肉力量，提高爆发力，比如：举重、短跑等运动。研究表明，增加你体内的肌酸的储存量可以让你获得以下的好处：

·提高工作能力和延迟工作带来的疲劳感，能够提高15%的工作表现；

·让力量训练更容易，能够确保训练强度，减少体能脂肪并利于肌肉的生长；

·提高有氧和无氧运动的性能，提高5%的爆发力；

此外，大脑中储存的肌酸还能够在你压力增大时能够维护正常的思维和敏锐的认知。也被证明能够减少心律失常、提高受伤后的恢复速度、减少关节炎、降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。

人体会产生少量的肌酸，但这点量不足以让你获得最佳的运动性能峰值和最佳的认知感。通常情况下，肉食者通常可以从日常饮食中获取足够的肌酸，但是如果你每天有锻炼的习惯就要根据你的运动类型和肌肉类型来确定你的肌酸量，比如：短跑运动员和足球运动员体内的肌肉种类和长跑运动员体内的肌肉类型就不一样，前者体内的2型肌肉比例更高就需要更多的肌酸，而后者体内1型肌肉含量较高，对肌酸的需求就不那么高。

作为素食者通过补剂可以获得更多的好处。一项研究发现，素食者比杂食者身体所需肌酸需求水平要低。实验显示对素食者进行8周的训练+饮食+补给的计划后，素食者体内增加的肌酸比肉食者高出许多。他们的训练量和工作能力都得到了提高，比肉食者获得了更大的肌肉增长和力量增长，他们2型肌肉增加了4%，1型肌肉增加了2%，而肉食者只增加了1%。科学家认为

在试验期间素食者至少增加了20mmol的肌酸含量，而且所有的素食研究对象都达到了这一个阈值。同时补充肌酸也可以让大脑收益，在两个研究中发现素食者通过补充适量的肌酸能够明显的改善工作中的记忆力和智慧。

提示： 研究表明素食者体内缺乏肌酸，每天补充相对小的剂量3~5克就可以起到平衡作用，能够从根本上改善肌肉和大脑的功能。

2.肌肽

肌肽是一种化合物，是由β-丙氨酸和L-组氨酸两种氨基酸组成的，能够延缓运动中乳酸的产生而提高运动成绩，特别是激烈运动。也就是说你在能够延缓运动中肌肉酸疼产生的时间和强度。研究表明，杂食的力量型运动员，比如短跑运动员体内的肌肽含量就会高于从事有氧运动人，这就表明通过增加2型肌肉的含量能够提高体内储存肌肽的能力。要注意的是一项研究表明素食者明显缺乏肌肽，相比较肉食者肌肽含量平均低26%左右。

素食者是缺乏肌肽的，唯一的肌肽来源就是身体通过分解磷脂而得到的及其微量的肌肽，因此素食者要在日常饮食中要增加β-氨基丙酸的补充,来达到增加体内肌酸的目的。虽然目前没有一项研究是关于β-氨基丙酸对于素食者的影响，但是从已知的研究中发现β-氨基丙酸能够显著提高人体的运动表现和体内的化学变化。

在一项关于女性皮划艇的研究中发现，β-氨基丙酸能够改善有氧能力、提高无氧阈值，延缓乳酸堆积的时间，从而能够提高运动成绩和运动表现。

提示：因为肌肽在动物性食品中发现（鱼、牛肉、家禽最高），因此素食者为了提高运动成绩和减少乳酸堆积带来的痛苦可以适量补充些β-氨基丙酸，根据每个人的情况1.6-4.5克每天是安全的计量，可以提高你的运动表现和优化大脑功能。

3.维生素B12

维生素B12是一个重要的营养成分，他们存在于肉类、鱼类、奶制品和鸡蛋中。是必要的优化大脑和神经功能物质，参与血红细胞的产生。维生素B12和运动有特殊的相关性，它通过携氧红细胞的生产在能量代谢中起到关键的作用。此外维生素B12可以影响你的运动强度和运动性能，因为它能保持神经纤维层的鞘，如果没有这种物质，神经的传递信号就会丢失和中断，从而导致肌肉功能的降低。在一般人群中缺乏维生素B12会导致精神疾病、老年痴呆症、心脏病等疾病，会导致大脑功能的丧失和疲劳。

肉食者和蛋奶素食者基本不会受到缺乏它的风险，日常的饮食能够有效的补充。但纯素食者和限制饮食者就会严重的缺乏从而带来疾病风险。可以通过维生素补给获得或者是紫菜、特殊加工过的食物，如麦片、面包、大豆产品（添加B12的豆豉和豆腐）

提示：虽然缺乏维生素B12对于大多数人来说不是问题，但对于全素食来说就要引起足够的注意，必须要通过补剂来让身体最佳的状态。可以从鸡蛋、奶制品、海带、大豆、谷物中获得（要注意仔细审查成分列表，不是所有的品牌和产品会添加健康的营养元素）

4.包含EPA和DHA的鱼油

EPA和DHA是最出名的营养元素，通常出现在富含Ω－３的鱼类中，然而它们也会大量出现在草饲的动物中。它们能够减少身体炎症表现，提高认知、稳定情绪、加速身体恢复。一项研究表明，优化EPA和DHA摄入量的运动员能够提高训练效果并缩短恢复时间。

科学家认为优化的EPA和DHA摄入能够延缓和改善肌肉酸痛、改善蛋白合成、增强能量利用率和脂肪代谢率。尤其是在极端情况下，例如限制热量摄入的运动员和高海拔地区训练的有氧运动员。

素食者几乎很难通过食物得到EPA和DHA的补充，但是可以通过植物种子中的Ω－３脂肪来获得，比如：亚麻籽、核桃等。但是依靠种子有个最大的缺点就是转化的效率非常低，对于普通人来说完全达不到人体所需的基本量。只用通过补剂才能满足人体所需。杂食者可以补充鱼或者富含脂肪的鱼类，比如每周三次的鲑鱼就是不错的方案。素食者可以通过大剂量的海藻和增加植物种子来补充，比如核桃、亚麻籽、芡欧鼠尾草种子。

提示：每个人都可以从饮食中获得足够的EPA和DHA。素食者要特别注意，因为体内低水平的EPA和DHA会降低人体的恢复功能和适应能力。

５.肉碱

肉碱是一种化合物，在能源生产中扮演着重要的角色，能够运送脂肪进入细胞，燃烧后产生能量。这种物质只存在于肉中。素食者和２型糖尿病患者或患有代谢紊乱患者都会面临缺乏肉碱的风险。对于这类人群补充肉碱可以提高脂肪燃烧和新陈代谢功能，可以改善身体成分和胰岛素敏感，减少体内炎症。

有意思的是尽管肉食者体内不缺乏肉碱，但适量补充也可以身体表现和肌肉功能。一项研究发现，给铁人三项运动员每天２克肉碱持续２４周，他们的自行车成绩比对照组提高了１１％。同时增加了３５％的脂肪消耗，乳酸和RPE水平也大大低于对照组，者一切表明适当的补充肉碱能够减少疲劳和肌肉宽容度让运动员获得更好的训练效果。简单的概括就是是补充肉碱能够减低乳酸堆积、提高雄性激素含量，这两者都有助于身体恢复。此外研究显示补充肉碱还可以提高认知和行动力，改善神经递质水平。

牛肉是迄今为止最重要的肉碱来源，通常１００克的牛肉能够提供８７－１６２毫克的肉碱，相同重量鸡肉提供３－５毫克的肉碱，相同重量的鳕鱼含有４－７克肉碱，其他的肉类和奶制品含量更少。

提示：如果你是个素食者或者不吃牛肉的人，最好通过适当的补剂来补充身体所需的肉碱，如果你的运动量不是那么的大可以试一下每天１－３克的量。

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