平时家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。
毕竟食用油的种类实在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油等等，完全摸不着头脑。
食用油，到底应该怎么选？其实答案很简单，只需记住两点：1.优先选择植物油，时常换着吃 ；2. 看烟点。
为什么食用油
建议时常换着吃？
一句话总结：时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。
我们平时用的食用油可分为植物油和动物油：
- 常见的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；
- 常见的动物油：猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。
脂肪的化学结构是甘油三酯，就是一个甘油分子上连接着三个脂肪酸。根据结构的不同，脂肪酸又分为两大类：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。其中，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
不同的食物油，它们最主要的区别就是这些脂肪酸的组成会有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南》（2022）的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。
翻译一下：动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。
由上图，我们可以发现，常见的食用油，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的含量相差较大，很难找到完全符合三种脂肪酸组成的单一油脂，而长期食用单一油脂，可能会影响营养平衡。
总结一下，食用油建议优先选择植物油，并时常换着吃，这样可能达到比较完善的结构。但有两种植物油不要选，椰子油和棕榈油，他们的饱和脂肪比动物油还高，接近或超过 80%。
为什么选食用油
要看“烟点”？
平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。
在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫做“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用。除此之外，油烟跟空气中的那些雾霾颗粒一样，也会增加肺癌风险。
在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。
常见油脂的烟点
讲到这里，很多人可能要问了，这么多种油，烟点都不一样，根本记不住呀，怎么办？
教大家一招，直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。
另外，食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。这是因为油脂经过精炼之后可以去除其中可能存的杂质，大大提高烟点。比如大豆和花生的粗油烟点在 160°C 左右，而精炼之后能够达到 230°C 以上。
如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，就不要用来炒菜、油炸等温度比较高的烹调了。因为他们没有经过精炼处理，油里有很多的多酚等抗氧化物质，味道很香，但烟点就比较低，用来凉拌还是不错的。
最后，需要特别提醒大家的是，尽量不要爆炒！
因为爆炒时的温度通常在 180℃ 到 240℃，基本上常见的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等烟点都不超过 240℃。这就意味着，爆炒容易产生大量的油烟。
最后的最后，再总结和强调一下选油的重点：
1、优先选植物油，时常换着吃，保证不饱和脂肪酸的多样摄入，更健康；
2、平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。
参考资料
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[2] 中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022.
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[7] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHOguideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()
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作者丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
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