紫薯做熟后还有花青素吗?推荐两种烹调方式是什么

紫薯是餐桌上的常见食物，利用它可以做出很多既好吃又好看的美食。比如紫薯仙豆糕、紫薯米糊、紫薯馒头、紫薯粥等，单单就是这颜色看着就让人赏心悦目，满满的花青素呀！

有很多小伙伴表示，吃紫薯就是为了这口花青素。不过，也有小伙伴心存疑惑：紫薯中的花青素在烹调的过程中，会不会受热都损失了？我们吃到嘴里的紫薯花青素还在吗？

这篇文章，我们就来聊聊紫薯中的花青素，如何烹调才能最大化的保留住它。

1、 紫薯是转基因的吗？

正因为紫薯的颜色鲜艳，所以很多人认为紫薯是转基因的。这可是真的错怪紫薯了，紫薯其实就是番薯的一种，可以理解成为紫色的地瓜，并不是转基因的。

和我们常吃的红心地瓜相比，紫薯最大的优势就是富含花青素；而红心地瓜最大的优势是富含β-胡萝卜素。

2、 花青素对健康有什么好处？

紫薯从外观上就给人“很健康”的感觉，它的紫色来源于丰富的花青素，不同品种紫薯的花青素含量也有一定的差异，有实验对比了不同品种紫薯的花青素含量，最高可达约80mg/100g[1]。

花青素属于黄酮类化合物，具有抗氧化和清除自由基的作用，有研究显示花青素清除自由基的能力要比我们熟知的维生素C和维生素E还要强，这对预防癌症、心血管疾病都具有帮助作用。[2]

另外，还有研究显示紫薯中的花青素可以修复肝损伤，也可以帮助机体下调炎症因子的表现，具有抗炎作用。有多项研究证实紫薯中的花青素可以抑制宫颈癌细胞和肝癌细胞的增殖。[2]

特别是对于每天看手机电脑，用眼比较多的上班族，经常吃富含花青素的食物可以起到保护视力的作用。不仅能让视力尽快适应黑暗环境，而且还可以改善近视，缓解视疲劳导致的视力模糊。[2]

3、 蒸熟的紫薯还有花青素吗？

仍然有哦！

很多人担心紫薯做熟了以后花青素就受热损失了，其实花青素的稳定性很好，还是比较耐热的。

有人就温度对紫薯的影响做了研究，结果发现：在60℃加热30min后，紫薯中的花青素仅仅是略有降低；而当温度分别升到80℃及100℃，并对其加热5小时后，花青素的保存率仍然可以达到80%以上。[3]

还有另外一项研究发现，紫薯经过蒸、煮、烤、微波后，花青素的保留率分别为90.11%、63.54%、76.95%和88.10%。[4]煮紫薯花青素损失最多，可能是因为花青素属于水溶性色素，水煮的过程中会有一部分溶于水流失掉，特别是用偏碱性的水（硬水）煮紫薯，不仅花青素稳定性会变差，煮出来的水还会呈现蓝绿色（家里有小朋友的话，可以带孩子往里面加点白醋，观察颜色变化）。[3]

所以，要想通过紫薯摄入更多的花青素，在烹调方式上更推荐蒸和微波。

4、 紫薯如何保存？

要想吃到更多的花青素，买回来的紫薯还真的需要注意一下保存方式。阳光直射会导致花青素降解，在日光下放置的时间越久，花青素的保留率就会越低。

有数据显示，在日光下放置7天，紫薯中花青素的保留率仅剩下50%左右，而如果避光保存，仍然可以达到100%左右的保留率。[3]

所以，买回来的紫薯，一定要放在阴凉干燥处避光保存哦！

总结：

紫薯富含花青素，常吃对身体健康有益。根据《中国居民膳食指南》的推荐，薯类每天建议吃50~100克，大约是女士一个拳头的量。要想摄入更多的花青素，烹调方式推荐选择蒸或者微波。

另外，买回来的紫薯要记得避光保存哦！

参考文献：

[1] 张毅,钮福祥,孙健等.不同地区紫薯的花青素含量与体外抗氧化活性比较[J].江苏农业科学,2017,45(21):205-207.DOI:10.15889/j.issn.1002-1302.2017.21.058.

[2] 钟兰兰,屠迪,杨亚等.花青素生理功能研究进展及其应用前景[J].生物技术进展,2013,(5):346-352.DOI:10.3969/j.issn.2095-2341.2013.05.07.

[3]谢程程,王勇,宫立晶.天然食用色素紫甘薯花青素的稳定性研究[J].食品工业,2012,v.33;No.189(06):99-102.